La seconda posizione nella classifica dei Fitness Trends in Europa nel 2021 è occupata dall’HIIT (High Intensity Interval Training). L’HIIT è una tipo di allenamento intervallato ad alta intensità; gli esercizi di questi programmi di allenamento comportano brevi periodi di lavoro ad intensità elevata seguiti da periodi di riposo, anch’essi molto brevi.
Sebbene siano presenti, a livello commerciale, diversi esempi di HIIT, tutti enfatizzano attività molto intense durante le varie fasi dell'allenamento (superiori al 90% della frequenza cardiaca massima) seguiti da periodi di riposo e recupero, dove invece si rimane tra il 40% e il 50% della frequenza cardiaca massima stimata. Tuttavia, un lavoro completo può durare dai 20 ai 60 minuti, per persone molto avanzate. I periodi di lavoro intenso possono raggiungere degli intervalli compresi tra i 5 secondi e gli 8 minuti e i periodi di riposo possono essere della stessa durata dei periodi di lavoro intenso (rapporto 1 a 1), o anche diversamente, ad esempio utilizzando rapporti 3:1, ecc.
Un tipico programma HIIT può includere esercizi aerobici ed esercizi di forza e, nonostante gli avvertimenti degli esperti del fitness (di un potenziale aumento nella percentuale di infortuni dovuti ad una cattiva programmazione), questo tipo di attività è rimasta e rimane molto popolare nelle palestre di tutto il mondo.
Si parla molto di HIIT perché è stato dimostrato che agisce su diversi aspetti:
- La capacità aerobica e anaerobica;
- La pressione sanguigna;
- La sensibilità insulinica;
- La gestione del colesterolo;
- La diminuzione del grasso addominale e del peso corporeo, pur mantenendo la massa muscolare.
Ma oltre a tutto ciò di cui abbiamo parlato, dobbiamo dire che l’HIIT è molto popolare perché può essere facilmente adattato alle persone con livelli di fitness differente, come ad esempio i soggetti sovrappeso e/o con diabete.
Inoltre, è stato dimostrato che l’HIIT fornisce gli stessi benefici degli esercizi di endurance di lunga durata, interessanto però periodi di tempo decisamente inferiori; questo perché gli allenamenti HIIT tendono ad aumentare il consumo calorico, rispoetto ad un tradizionale work-out, soprattutto nelle ore successive all'allenamento, grazie al fenomeno fisiologico definito EPOC ((Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Ovviamente, essendo un tipo di esercizio molto vigoroso (70% - 95% dei propri limiti), prima di iniziare qualsiasi programma HIIT è bene richiedere una valutazione medica. I programmi HIIT non sono adatti a tutti indistintamente e potrebbero produrre effetti indesiderati.
Infine, possiamo affermare che gli allenamenti ad intervalli HIIT vengono utilizzati, già da molti anni, come parte integrante dei programmi di preparazione atletica. Questi ultimi stanno diventando un sempre più riconosciuti e apprezzati. Adottare l’HIIT in un programma di condizionamento generale, ci permette di stimolare lo sviluppo dell’apparato cardiorespiratorio e numerosi altri adattamenti positivi per la salute.
Provare per credere!
