Le attuali linee guida del Resistance Training (RT) professano che sono necessari carichi superiori al 70% della ripetizione massima (1RM) per massimizzare gli adattamenti nella forza e nell’ipertrofia muscolare. Quindi sarebbe quasi obbligatorio affermare che è opportuno utilizzare carichi tra 1-5RM per guadagni in termini di forza, invece per raggiungere risultati migliori per l’ipertrofia si devono utilizzare carichi tra 6-12RM. Queste raccomandazioni si pongono alla base del fatto che per reclutare la soglia più alta di unità motorie (motor units, MUs), responsabili per promuovere i massimi adattamenti di forza muscolare, sono necessari alti carichi; non dimenticando che quest’ultime seguono il “Principio della Dimensione”, il quale detta che le MUs più piccole vengono reclutate prima durante un dato movimento e successivo impiego delle MUs più grandi per la produzione di forza quando le richieste aumentano. Di conseguenza questa tesi è a supporto di ciò di cui si parlava precedentemente, ossia che per massimizzare gli adattamenti muscolari è consigliato l’utilizzo di carichi pesanti. Ma questo non esclude che allenamenti a basse intensità, con 30% dell’1RM, produrranno ugualmente risultati a patto che le serie siano eseguite ad esaurimento muscolare momentaneo.
Studi elettromiografici (EMG) hanno mostrato, in maniera costante, differenze irrisorie nelle ampiezze elettriche quando si prendono in esame allenamenti a bassa intensità di carico rispetto ad allenamenti ad alta intensità di carico (<50% 1RM vs. >70% 1RM) anche quando le serie sono protratte fino ad esaurimento. È importante sottolineare che il livello della misurazione dell’EMG non è necessariamente correlato agli incrementi di forza e ipertrofia nell’esercizio indotto nel lungo periodo e, perciò, le conclusioni devono essere temperate nel contesto di limitazioni come infiammazione, sincronizzazione di scarica delle MUs, velocità di propagazione e i potenziali d’azione intracellulare.
Una recente Review sistematica di Schoenfeld et al. ha cercato di mettere in chiaro, appunto, questi “dubbi amletici” che interessano qualsiasi persona si approcci al mondo della sala pesi. Gli studi presi in considerazioni dovevano rispettare determinate “limitazioni”:
- Una prova sperimentale che include sia allenamenti con carichi bassi (≤60% 1RM) e
allenamenti con carichi alti (>60% 1RM);
- Tutte le serie nel protocollo di allenamento devono essere eseguite ad esaurimento muscolare
momentaneo;
- L’utilizzo almeno di un metodo di stima di cambiamenti nella massa muscolare o nella forza
dinamica, isometrica o isocinetica;
- Protocollo di allenamento dalla durata minima di 6 settimane;
- Lo studio deve coinvolgere partecipanti che non presentano condizioni patologiche o infortuni che possono peggiorare le loro capacità nell’allenamento.
Questa meta-analisi, comprendente un totale di 21 studi, ha confermato che carichi pesanti hanno mostrato un chiaro beneficio nei guadagni di forza nell’1RM per la massima forza isotonica; questa supremazia dei carichi allenanti elevati è concorde con i Principi di Specificità, i quali dettano che più verranno utilizzati carichi vicino all’1RM, maggiore sarà il transfer verso l’incremento della forza muscolare. Nonostante ciò, sia carichi pesanti che leggeri hanno mostrato grandi incrementi nell’1RM (rispettivamente 1,69 e 1,32) traducendosi in una percentuale di guadagni media, rispettivamente, di 35,4% e 28,0%. Le nostre ricerche hanno indicato, tuttavia che, per raggiungere guadagni massimali nella forza isotonica, possono essere utilizzati carichi moderati. Le ricerche di questo paper si sono basate principalmente su soggetti non allenati dal momento che solamente 3 studi hanno investigato sulla forza isotonica anche tra soggetti aventi già esperienza nel RT. Per quanto riguarda la forza isometrica, sia carichi elevati che bassi hanno prodotto guadagni simili con differenze minime nella variazione percentuale media (rispettivamente 22,6% vs 20,5%). A prima vista ciò implica che se dovessero essere effettuati dei test su uno strumento neutro, è possibile ottenere ugualmente aumenti nella produzione di forza indipendentemente dal carico allenante utilizzato. Durante l’analisi degli studi, però, uno ne alterava i risultati finali, cioè lo studio di Van Roie et al., la quale rimozione ha confermato che vi è un probabile beneficio in favore dell’utilizzo di carichi più pesanti, sebbene vi sia una differenza minima.
Per quanto riguarda la forza isocinetica vi sono dei pareri discordanti dati dalla presenza in
letteratura di studi in contrasto tra loro, si parla dei seguenti studi:
- Aagaard et al. hanno trovato che gli allenamenti con carichi alti hanno portato incrementi nella
forza isocinetica in giovani giocatori d’élite di calcio;
- Van Roie et al. e Hisaeda et al., contrariamente, non hanno riportato differenze significative nella forza isocinetica sia tra adulti non allenati e giovani donne, anche se rimane da determinare se i livelli di attività fisica o specifici fattori di queste diverse popolazioni hanno contribuito a tale discrepanza.
I dati provenienti dalla misurazione diretta della dimensione muscolare indicano modifiche ipertrofiche simili tra condizioni di alto e basso carico con una percentuale media dei guadagni, nel promuovere la crescita muscolare, rispettivamente di 8,3% vs 7,0%. Intrigante, come ricerche emergenti mostrano un potenziale effetto fibra-specifico delle zone di carico, evidenziando come carichi più elevati portano ad un incremento della CSA (Cross-Sectional Area - Area della Sezione Trasversale) delle fibre muscolari di tipo II e invece con l’utilizzo di carichi bassi si ha un incremento delle fibre muscolari di tipo I. Questo porta ad un beneficio potenziale per l’allenamento attraverso un ampio raggio di ripetizioni nel momento in cui l’obiettivo è massimizzare gli adattamenti ipertrofici. Detto ciò, non tutti gli studi hanno trovato un tale effetto e pertanto vi è il bisogno di ulteriori ricerche per una pratica perfetta.
È doveroso notare che diversi studi hanno incluso nelle analisi variabili che potrebbero aver portato in garbuglio i risultati effettivi delle ricerche. Ad esempio, tra queste variabili possiamo trovare i tempi di recupero tra le serie dove nello studio di Fink et al. erano di 30s nel gruppo che utilizzava carichi moderati mentre nel gruppo che utilizzava carichi elevati era di 3 minuti. Invece, nello studio di Popov et al. il gruppo che utilizzava carichi bassi ha eseguito le ripetizioni senza riposo mentre quello con alti carichi riposava durante la fase isometrica dell’alzata che veniva via via presa in considerazione. Un’altra variabile importante presa in considerazione è stata la durata delle ripetizioni, nella quale in entrambi gli studi di Tanimoto et al. vi erano differenze tra le due condizioni, dove chi utilizzava carichi elevati lo faceva con un tempo di 3s-0s-3s (concentricaisometrica- eccentrica) contro 1s-1s-1s del gruppo che utilizzava carichi bassi. Tuttavia, non è stato possibile chiarire come tali variabili avrebbero potuto influenzare gli adattamenti dell’ipertrofia.
Nella pratica?
Le ricerche di questa review sistematica possono fornire specifiche guide riguardanti la prescrizione dei carichi allenanti per promuovere l’incremento di forza e ipertrofia muscolare. Per quanto riguarda lo sviluppo della forza muscolare è doveroso considerare sopratutto i bisogni dell’individuo; per questo chi pratica sport di forza, specialmente dove vengono eseguite alzate specifiche, allora l’allenamento con carichi elevati apporta dei vantaggi (Principio di Specificità). Bisogna considerare che allenamenti ad esaurimento con bassi carichi richiedono un volume di esercizi (lavoro) e tempo maggiore rispetto agli allenamenti a carichi elevati, suggerendo quindi che quest’ultimi potrebbero essere più efficienti nell’economicità del tempo. Dato il consistente incremento della forza isotonica e isometrica negli allenamenti a basso carico, con cambiamenti simili nell’ipertrofia comparandolo anche con allenamenti ad alto carico, c’è una grande flessibilità nella prescrizione dei carichi per promuovere la massa e la forza muscolare. Anche se in tutti gli studi inclusi in questa analisi è stato utilizzato come punto saldo l’esaurimento muscolare momentaneo, si deve considerare anche il contributo dell’esaurimento concentrico ai risultati osservati. Ciò nonostante l’allenamento portato ad esaurimento potrebbe non essere migliore di un allenamento che non porta allo sfinimento muscolare, anche aumentando il volume allenante.
Quindi infine i “Take Home Messages” da imprimere nella mente sono:
- Guadagni di forza, attraverso test sull’1RM, favoriscono l’utilizzo di carichi allenanti elevati a
dispetto di allenamenti in cui vengono usati carichi leggeri;
- Non vi sono state trovate differenze significantive nella forza isometrica in entrambe le condizioni;
- Si raggiungono risultati simili di ipertrofia muscolare in ambedue le condizioni;
Le osservazioni finali di quest’analisi concludono che si ha il bisogno di ulteriori ricerche nella
regolazione dello sforzo, della fatica e dell’esaurimento nella relazione tra i vari carichi allenanti e i
correlati cambiamenti nella forza e nell’ipertrofia muscolare.
A cura di Giuseppe Scardina
Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive (L-22)
Università degli Studi di Palermo
Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive (L-22)
Università degli Studi di Palermo
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