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Lo stretching è da sempre considerato utile per prevenire contratture e migliorare la flessibilità muscolare. Quest’ultimo effetto avviene ad opera di un meccanismo, proposto da Zollner et al. (2015), noto come sarcomerogenesi in serie. Ma oltre a questo, lo stretching può avere anche effetti ipertrofici?
L’articolo di Nunes J.P. et al. (2020) può aiutarci a trovare una risposta dal momento che revisiona le evidenze presenti in letteratura su come lo stretching sia capace di promuovere l’ipertrofia muscolare negli uomini (ci sono già studi che evidenziano tali effetti su animali e modelli in vitro, citati nello stesso articolo).
Tra i 10 studi presi in esame, solo 3 mostravano degli effetti positivi: 2 sulla lunghezza del fascicolo muscolare e 1 sullo spessore muscolare (vedi Fig. 1).
Di seguito una breve sintesi dei 3 articoli con protocolli annessi:
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| technogym.com |
· L'articolo di Freitas et al. (2015) conclude che 3 sessioni di stretching (per il bicipite femorale al massimo ROM tollerato e della durata di ben 450s senza recupero (sì, avete letto bene) per un totale di 8 settimane miglioravano in maniera significativa la lunghezza del fascicolo muscolare e il ROM, senza influenzare però lo spessore muscolare.
· Lo studio di Mizuno T. (2019) conclude che 3 giorni a settimana di stretching (4x30s su una stretch board con 30s di recupero) per un totale di 8 settimane, oltre al ROM della caviglia, miglioravano in maniera significativa anche lo spessore muscolare del gastrocnemio mediale (+5,8%).
· Lo studio di Simpson et al. (2017) conclude che 5 giorni a settimana (x6 wk) di stretching per il gastrocnemio (3min su una leg press a 45°, preceduti da un riscaldamento con 3 minuti di salti "leggeri" e 15 flessioni plantari in piedi, in cui venivano caricati circa 7.2 ± 4.6 kg che corrispondevano al 20% della massima contrazione isometrica volontaria del soggetto e che venivano incrementati del 5% ogni settimana) miglioravano la lunghezza del fascicolo muscolare del gastrocnemio mediale già dopo 5 giorni di intervento e dopo 3 settimane migliorava anche il gastrocnemio laterale.
Gli autori indicano come possibile meccanismo il diverso orientamento del mediale, che è più lineare nella sua inserzione con il tendine calcaneale, mentre il laterale risulta più obliquo. Lo spessore muscolare nella gamba allenata incrementava approssimativamente di 5,6% ed era significativamente più grande al 5° giorno, alla 3a settimana, alla 6a e alla prima settimana dopo la fine dell’allenamento rispetto al baseline. Bisogna aggiungere però che ogni sessione di stretching prevedeva l'ingestione di una miscela di acqua e proteine in polvere (0,25g per kg di peso corporeo) che potrebbero avere influenzato il parametro precedente. Gli autori concludono affermando che "[...] per indurre adattamenti muscolari con sessioni di stretching è necessario applicare il principio del sovraccarico per creare uno stimolo sufficiente per gli adattamenti nell'architettura muscolare".
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| Fig. 2 Evangelista et al. (2019) |
Nell’articolo (2) viene anche citato uno studio presentato al NSCA 2014 Annual Meeting dove i risultati di un allenamento (4x8-12 flessioni plantari su una leg press intervallate da stretching interserie mantenendo il peso in dorsiflessione per 30s eseguite 2 v/wk per 5 wk) mostravano un grande effetto ipertrofico nel gruppo stretching interserie (23% vs 9%) rispetto al controllo. Un altro articolo simile è quello di Evangelista et al. (2019) che mira a valutare gli effetti di un allenamento di forza tradizionale o TST (vedi Fig. 2) confrontato con un TST con dello stretching interserie (ISS) sugli adattamenti di ipertrofia e forza in soggetti non-allenati. Entrambi i gruppi si allenavano 2 volte a settimane per un totale di 8. Il gruppo ISS effettuava uno stretching specifico di 30s, in base al gruppo muscolare allenato, durante i 90s di recupero tra le serie. Tramite gli ultrasuoni viene fuori che "solo lo spessore muscolare del vasto laterale e la sommatoria dei 4 spessori muscolari (bicipite, tricipite, retto femorale e vasto laterale) mostrava un tasso di cambiamento maggiore in favore del gruppo ISS rispetto all'altro".
La domanda sorge spontanea: “E quindi per diventare più grosso devo o non devo fare stretching?”
Con i dovuti limiti, la review (2) evidenzia che un intenso allenamento di stretching, specie se sotto carico o aggiungendolo tra le varie serie, potrebbe suscitare un effetto ipertrofico. Purtroppo le ricerche sull'argomento sono poche ed è necessario che ulteriori studi vengano effettuati per confermare o meno questi risultati.
Secondo Anno in Scienze delle Attività Motorie Preventive e Adattate.
Università degli Studi di Palermo
Bibliografia
2. Nunes J.P. et al. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020, 0(0): 1–9.
3. Freitas S.R. et al. Effect of 8-week high-intensity stretching training on biceps femoris architecture. J Strength Cond R. 2015, 29 (6): 1737-1740.
4. Mizuno T. Combined effects of static stretching and electrical stimulation on joint range of motion and muscle strength. J Strength Cond R. 2019, 33 (10): 2694-2703.
5. Simpson C.L. et al. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017, 27 :1597–1604.
6. Evangelista A.L. et al. Interset stretching vs. traditional strength training: effects on muscle strength and size in untrained individuals. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2019, 0 (0): 1-8.
3. Freitas S.R. et al. Effect of 8-week high-intensity stretching training on biceps femoris architecture. J Strength Cond R. 2015, 29 (6): 1737-1740.
4. Mizuno T. Combined effects of static stretching and electrical stimulation on joint range of motion and muscle strength. J Strength Cond R. 2019, 33 (10): 2694-2703.
5. Simpson C.L. et al. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017, 27 :1597–1604.
6. Evangelista A.L. et al. Interset stretching vs. traditional strength training: effects on muscle strength and size in untrained individuals. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2019, 0 (0): 1-8.
