La gestione del carico di lavoro in sala pesi

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Intensità del carico di lavoro


Giuseppe Scardina - Panca Piana
Alterando il carico di allenamento vengono influenzate le risposte metaboliche, ormonali, neurali e cardiovascolari (in acuto) in risposta alle attività contro resistenza proposte (Allenamento con i Pesi; il cosiddetto "Resistance Training"). I soggetti poco allenati mostrano adattamenti (in primis l'aumento della forza muscolare) con carichi di lavoro relativamente bassi  45-50% dell’1 RM (RM=  ripetizione massima/massimo carico di lavoro sostenibile) che posso essere sollevati per un numero di 15-25 ripetizioni. E' oramai evidente e comprovato che il carico di lavoro (mix perfetto di intensità,densità, frequenza e volume) deve aumentare man mano che si procede con la programmazione annuale. In soggetti esperti, infatti, è necessario almeno l’80% dell’1 RM per produrre ulteriori adattamenti neurali e di forza muscolare; va sottolineato, inoltre, che il parametro intensità non è l'unico ad essere soggetto a variazioni, ma seguono, di conseguenza, tutti gli opportuni aggiustamenti relativi alla densità, frequenza, volume e durata dello stimolo allenante.
Numerose ricerche hanno dimostrato che il target 1-6 RM ad esaurimento (in modo particolare 5-6 RM) rappresenta lo stimolo anabolico massimale per la crescita muscolare in palestra. Lo stesso discorso può essere fatto sia per gli uomini che per le donne (nonostante gli studi sul genere femminile risultano, ad oggi, essere molto esigui). In passato, sono stati studiati numerosi protocolli (9-11RM; 20-28RM; 8-12RM; 3-5RM) e si è visto come le serie "basse" (gergo fitness che si riferisce ad una una serie compresa tra le 2 e le 6 ripetizioni, svolta al massimo delle capacità) si confermano le migliori per ottimizzare l'aumento di forza ed ottenere discreti aumenti di massa muscolare. La principale novità che l 'American College of Sport Medicine (ACSM) ha introdotto nel 2009 - tramite l'interessante position stand intitolato "Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults" - consiste nell'innovativa gestione del carico di allenamento in palestra. Il documento pone l'accento sulla necessità di variare sistematicamente il carico di allenamento e dosare l'intensità al 60% nelle fasi iniziali di allenamento in palestra e, progressivamente, fino a raggiungere l'80-85% nei mesocicli successivi. Le variazioni non devono mai superare il 15-20% rispetto ai carichi massimi o minimi adottati in precedenza. Per quanto concerne i soggetti allenati e i cultori della materia, inutile sottolineare il fatto che, ovviamente, i carichi di lavoro aumentano di conseguenza, sfiorando, spesso, il 100% della massima capacita neuromotoria e metabolica dell'individuo; ma in questo caso cambiano obiettivi, tecnica, motivazione e approccio alla sala pesi. 

Lettura Consigliata


A cura di Giuseppe Scardina

Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive (L-22)
Università degli Studi di Palermo.


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