L’ipertrofia muscolare è definita biologicamente come “Aumento di volume d’un organo o d’un tessuto, consecutivo a un aumento di volume degli elementi cellulari che li costituiscono”. Nel gergo comune è il tipico “Coach voglio fare massa”
Ma come e quando si verifica l’ipertrofia? Come possiamo strutturare un allenamento per favorirne lo sviluppo? Proveremo in queste poche righe a chiarirci un po' le idee richiamando in breve la struttura del muscolo ed i sistemi energetici coinvolti.
STRUTTURA DEL MUSCOLO
Come possiamo ampiamente apprendere dall’anatomia, il muscolo è il risultato della combinazione di diversi componenti. La cellula muscolare è chiamata fibra, al suo interno troviamo i diversi componenti cellilari: sarcoplasma, mitocondri, ecc. Ciò che risulta essere fondamentale all’interno delle fibre muscolari scheletriche sono le miofibrille. Ciascuna miofibrilla contiene un fascio di filamenti spessi e sottili formati da Actina e Miosina responsabili della contrazione muscolare.
FABBISOGNO ENERGETICO
Ogni struttura del nostro corpo per funzionare ha bisogno di energia. La moneta di scambio energetica, nel nostro organismo è l’ATP. Il primo tamponamento energetico nel muscolo scheletrico avviene grazie alla reazione di Lohmann:
PCr+ADP > Cr + ATP
Il tamponamento energetico della PCr però dura relativamente poco (8-10 sec) ma sufficiente per consentire agli altri metabolismi energetici di entrare in gioco! Finite le scorte di fosfocreatina infatti entra in gioco il metabolismo glucidico. Esso è fondamentalmente rappresentato dal Glicogeno accumulato precedentemente a partire da Glucosio tramite la glicogeno sintesi. Il glicogeno è il protagonista del Sistema Lattacido.
TIRIAMO LE SOMME!
Dopo questa brevissima introduzione entriamo nello specifico e cerchiamo un campo di applicazione pratico a quanto detto fino ad adesso.
L’ipertrofia rappresenta il frutto della combinazione di diversi fattori:
1) Tecniche allenanti
2) Massima deplezione dei fosfati
3) Enfatizzazione della Fase Eccentrica
4) Esaurimento del glicogeno muscolare
5) Allenamenti differenziati per i diversi tipi di fibra muscolare.
La carenza di ATP favorisce la formazione di poliribosomi i quali sono la sede della sintesi proteica. L’utilizzo del Glicogeno inverse ci sposta nel metabolismo lattacido. La massiccia produzione di Acido Lattico aumenta la concentrazione di GH3, l’ormone della crescita il quale gioca un ruolo fondamentale nell’accrescimento muscolare. L’enfatizzazione della fase eccentrica invece non fa altro che favorire la scomposizione delle linee Z del sarcomero, questo non fa altro che stimolare l’incremento della formazione di IGF1, uno dei fattori di crescita.
LE FIBRE MUSCOLARI
Andiamo adesso ad approfondire la sezione dedicata alle fibre muscolari. Dalla fisiologia possiamo apprendere come le fibre muscolari si differenziano in:
- Fibre rosse
- Fibre bianche
- Fibre intermedie
Ciò che le differenzia è il modo di produrre ATP. In particolare, le fibre bianche sono scarsamente irrorate e presentano un diametro maggiore rispetto alle fibre rosse. Queste caratteristiche risultano essere fondamentali per quanto riguarda i meccanismi energetici delle stesse. Non potendo contare su un abbondante apporto di ossigeno, le fibre bianche ricavano energia fondamentalmente dalla via glicolitica piuttosto che dalla Fosforilazione Ossidativa4. Le fibre rosse invece sono riccamente capillarizzate, hanno una notevole quantità di mioglobina e possedendo un diametro più piccolo delle fibre bianche possono essere maggiormente rifornite di Ossigeno sfruttando di fatto la fosforilazione ossidativa come fonte di energia. Queste differenze risultano essere fondamentali nella scelta degli esercizi, delle serie e delle ripetizioni. Sembra ovvio dedurre come questi differenti tipi di fibre vadano allenate in modo diverso. Risulta essere pertanto necessario individuare la composizione strutturale dei diversi tipi di muscolo per andare a stimolare nel migliore dei modi l’ipertrofia. Muscoli uguali in persone diverse potrebbero avere differenti concentrazioni di fibre bianche e rosse, pertanto risulta sempre utile stimolare il muscolo in modalità differenti per massimizzarne il rendimento.
L’ALLENAMENTO
Dopo questo preambolo cerchiamo di applicare le nozioni appena ripassate. La letteratura scientifica ci viene incontro evidenziando le linee guida per lo sviluppo dell’ipertrofia 5
- Per i principianti lo sviluppo ipertrofico si ottiene tra le 8 e le 12 ripetizioni al 70-85% in relazione all’1 RM.
- L’atleta avanzato può allenarsi tra il 70 e il 100% dell’1 RM mantenendosi tra le 1 e le 12 ripetizioni. Nel macrociclo però è consigliabile dedicare maggior tempo all’allenamento tra le 6 e le 12 ripetizioni e un tempo relativamente minore all’allenamento tra l’1 e le 6 ripetizioni
- Il tempo di recupero consigliato è di 1-2 minuti per i principianti. Per quanto riguarda l’atleta avanzato, il tempo di recupero può lievitare sino ai 3 minuti per gli allenamenti ad alta intensità.
CONCLUSIONI
L’ipertrofia risulta essere ai nostri giorni uno degli obiettivi principali dell’utente fitness. Come abbiamo visto da questo rapido excursus non è un obiettivo semplice da perseguire. Le numerose variabili che abbiamo citato vanno ben prese in considerazione nella programmazione annuale. Il soggetto necessita di una corretta anamnesi e di stimoli via via crescenti e soprattutto vari nel tempo al fine di stimolare adeguatamente il muscolo nelle sue numerose componenti e massimizzare lo sviluppo ipertrofico. Affidatevi ad un buon Personal Trainer (Laureato in Scienze Motorie), chiedete una corretta anamnesi e non seguite schede scaricate in giro. Ogni allenamento deve essere cucito sopra l’individuo in quanto ogni corpo reagisce diversamente al medesimo stimolo allenante.
A cura del Dott.
Umberto Li Vigni
A cura del Dott.
Umberto Li Vigni
BIBLIOGRAFIA
