A cura dei dottori
Giuseppe Puleo e Guglielmo Pillitteri
I minuti che precedono il match rappresentano una fase di cruciale importanza per la squadra. Bisogna preparare l’organismo dell’atleta ad affrontare nel migliore dei modi l’impegno agonistico, sia dal punto di vista psicologico che fisiologico. Il riscaldamento eseguito correttamente deve tenere in considerazione tutte le variabili del caso.
Dal punto di vista metodologico, il riscaldamento deve essere suddiviso in due fasi:
GENERALE e SPECIALE
L’obiettivo principale della fase generale è l’aumento della temperatura corporea, in modo tale da facilitare le reazioni biochimiche che si verificano all’interno del muscolo. L’esecuzione di corsa blanda ed esercizi di mobilità articolare andranno a diminuire gli attriti e la viscosità dei muscoli, migliorando le capacità contrattili e l’elasticità dei tendini, fattori importanti nella prevenzione e riduzione del rischio di traumi “da non contatto”. La frequenza cardiaca aumenta, l’apparato cardiocircolatorio si adatta alle maggiori richieste metaboliche aumentando la perfusione distrettuale nei muscoli implicati nella prestazione, predisponendo gli organi e gli apparati all’intensità di gara.
Nella fase speciale, si incrementa progressivamente l’intensità delle esercitazione, cercando di attivare dal punto di vista neurogeno l’atleta utilizzando esercitazioni propedeutiche alla forza esplosivo-reattiva e rapidità. Di fondamentale importanza è preparare il fisico alla corretta coordinazione del gesto tecnico attivando muscoli e articolazioni che intervengono nel gesto specifico, raggiungendo angoli articolari sempre più ampi utilizzando “l’attrezzo”.
I fattori che influiscono sul riscaldamento sono le condizioni ambientali come la temperatura e le condizioni del terreno di gioco. In condizione di temperatura elevata si consiglia di diminuire il minutaggio totale della fase di riscaldamento, evitando troppi minuti di corsa e facendo attenzione all’idratazione degli atleti. A basse temperature, invece, si consiglia di utilizzare un abbigliamento adeguato, inserire qualche minuto di corsa in più ed esercizi di mobilizzazione dinamica evitando l’eccesso di tempi morti.
Riguardo l’aspetto psicologico, attraverso il riscaldamento, l’atleta ritrova la giusta concentrazione, l’autoefficacia (fiducia nei propri mezzi) e il giusto grado di rilassamento. A tal proposito è consigliato l’utilizzo di esercitazioni a carattere cognitivo (psicocinetica in forma leggera) che stimolino l’attenzione e la reazione.
Nella pratica comune, e soprattutto in ambiente dilettantistico consigliamo di effettuare un richiamo di riscaldamento di almeno 5 minuti tra il primo e il secondo tempo, in modo tale da ripristinare le condizioni fisiologiche di gara attraverso esercizi di corsa, slanci, andature e brevi sprint. In questo modo diminuiamo cali della prestazione e riduciamo il rischio infortuni nei primi minuti del secondo tempo.
Protocollo Pillitteri-Puleo (2013)
RISCALDAMENTO PRE-GARA
SETTORE GIOVANILE
SPAZIO: QUADRATO 20X25m
DURATA: 20’
GIOCATORI: 5 + 5
MATERIALE: CINESINI, 5 CASACCHE, PALLONI
· PRIMA FASE: durata tot 6’
Possesso palla con mani, passaggio al colore diverso (il passaggio non deve superare l’altezza delle spalle per favorire il movimento e il concetto di smarcamento) Durata 2’
- Passaggio dopo un rimbalzo a terra
- Passaggio come rimessa laterale
- Passaggio da sotto le gambe all’indietro
- Passaggio e sovrapposizione
- Triangoli
- Ad ogni passaggio il giocatore pronuncia un numero dispari (ordine crescente)
- I giocatori non in possesso del pallone saltano avendo un contatto con la spalla del compagno
- Passo con i piedi ricevo con mani
VARIANTI
- Passaggio dopo un rimbalzo a terra
- Passaggio come rimessa laterale
- Passaggio da sotto le gambe all’indietro
- Passaggio e sovrapposizione
- Triangoli
- Ad ogni passaggio il giocatore pronuncia un numero dispari (ordine crescente)
- I giocatori non in possesso del pallone saltano avendo un contatto con la spalla del compagno
- Passo con i piedi ricevo con mani
- Possesso palla con i piedi, passaggio al colore diverso (due tocchi)
Durata 4’
- Chi riceve il passaggio deve mostrare con le mani un numero, chi effettua il passaggio lo pronuncia a voce alta prima di effettuare lo stesso
- ‘corto-lungo’: in sequenza un passaggio corto in cui chi riceve va incontro al pallone, il successivo deve essere effettuato in uno spazio libero e il giocatore riceve in corsa
- Passaggio e sovrapposizione
- Triangoli
Durata 4’
VARIANTI
- Chi riceve il passaggio deve mostrare con le mani un numero, chi effettua il passaggio lo pronuncia a voce alta prima di effettuare lo stesso
- ‘corto-lungo’: in sequenza un passaggio corto in cui chi riceve va incontro al pallone, il successivo deve essere effettuato in uno spazio libero e il giocatore riceve in corsa
- Passaggio e sovrapposizione
- Triangoli
· STRETCHING
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| Prof. Mirko Spedicato - International Week of Football, 2011 |
- Durata totale: 4’
- 6’’ per gruppo muscolare
- Ischio crurali, tricipite della sura, quadricipite, adduttori, ileo-psoas
· MOBILITA’ ARTICOLARE ARTI INFERIORI E TRONCO
- Durata totale: 3’
- Circonduzioni, rotazioni, flesso estensioni, articolazione coxo-femorale
· 4 ALLUNGHI 40m
- Durata totale: 1’30’’
- Rec 15’’ tra gli allunghi
· ATTIVAZIONE NEUROGENA
- Durata: 4’
- 6’’ per gruppo muscolare
- Ischio crurali, tricipite della sura, quadricipite, adduttori, ileo-psoas
· MOBILITA’ ARTICOLARE ARTI INFERIORI E TRONCO
- Durata totale: 3’
- Circonduzioni, rotazioni, flesso estensioni, articolazione coxo-femorale
· 4 ALLUNGHI 40m
- Durata totale: 1’30’’
- Rec 15’’ tra gli allunghi
· ATTIVAZIONE NEUROGENA
- Durata: 4’
6 Andature a massima frequenza su 3m + sprint 5m
- Scivolamenti laterali
- Skip alto
- Skip basso
- Calciata dietro
- Calciata sotto
- Calciata avanti
- Skip di spalle
- Calciata di spalle
- Combinazioni varie
- Scivolamenti laterali
- Skip alto
- Skip basso
- Calciata dietro
- Calciata sotto
- Calciata avanti
- Skip di spalle
- Calciata di spalle
- Combinazioni varie
Forza esplosivo-elastica e rapidita’
- Doppio impulso
- 4 balzi alternati laterali + sprint 5m
- 3’’ ½ squat iso + jump + scatto
- Sprint 3m + cambio di senso con colpo di testa + cambio di senso e sprint 5m
- Saltelli sul posto, partenza non appena il pallone tocca terra
- Sprint 5m verso dx o sx in base alla spalla toccata dal compagno dietro e aver aggirarato un cinesino
- Partenza di spalle, salto con giro 360 + sprint 5m
- Skip basso avanti e dietro la linea + scatto 3m
- Esercizi vari di psicocinetica in forma lieve + sprint
- Tiri in porta
Per ulteriori info e consulenze puleogiuse@libero.it
- Doppio impulso
- 4 balzi alternati laterali + sprint 5m
- 3’’ ½ squat iso + jump + scatto
- Sprint 3m + cambio di senso con colpo di testa + cambio di senso e sprint 5m
- Saltelli sul posto, partenza non appena il pallone tocca terra
- Sprint 5m verso dx o sx in base alla spalla toccata dal compagno dietro e aver aggirarato un cinesino
- Partenza di spalle, salto con giro 360 + sprint 5m
- Skip basso avanti e dietro la linea + scatto 3m
- Esercizi vari di psicocinetica in forma lieve + sprint
- Tiri in porta
Per ulteriori info e consulenze puleogiuse@libero.it
