Le 8 regole da osservare:
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| Cristiano Ronaldo |
1. Non esiste alcun cibo che, consumato prima della partita, consente di giocare meglio. Esiste, invece, una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a rendere meglio.
2. Nel pasto che precede la partita i cibi ricchi di amido (pasta, riso, pane, patate…) devono essere preferiti a tutti gli altri e possono essere abbondanti.
3. Nel pasto che precede la partita non è necessario, anzi è sconsigliabile, consumare cibi ricchi di proteine (carni di vari tipi, uova, formaggi…) e, soprattutto, ricchi di grassi (burro, margarina, oli di vari tipi…)
4. Va limitata la quantità di zuccheri semplici, ossia di alimenti e bevande ricche di normale zucchero da cucina.
5. Per far si che la digestione sia rapida, bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti; è preferibile non mangiare la frutta a fine pasto, oppure non consumare due cibi proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e uova…). Se si gioca la mattina va evitato il caffelatte.
6. Per favorire la digestione si può consumare un primo piatto abbondante preceduto o seguito da verdura cotta o cruda.
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| Lionel Messi |
7. Se si prevede di giocare con condizioni ambientali che richiederanno una sudorazione abbondante (sole, temperatura e umidità elevate), non si devono consumare né vino né altri alcolici nelle 24 ore precedenti.
8. Sempre nel caso si preveda un’alta sudorazione, vale la pena bere due bicchieri di acqua (pura o meglio con sali minerali) appena prima di entrare in campo.
Alcuni esempi di menù pre-partita:
Partita la mattina
Non prendere il caffelatte (richiede tempi lunghi di digestione):
- pane (o fette biscottate o biscotti secchi) con miele o marmellata (evitare il burro)
- tè o caffè o latte.
Partita nel primissimo pomeriggio
Prima colazione ad inizio mattinata e pranzo ridotto tre ore prima della partita:
A. - prima colazione nella prima mattinata (tè o caffè o latte con pane (o fette biscottate) con miele o marmellata;
- pranzo (contenuto): pasta (o riso) con olio o pomodoro e basilico; un piatto di verdure;
B. - prima colazione abbondante a metà mattinata: tè o caffè con pane e miele o marmellata; uno yogurt; una fetta di crostata;
- eventualmente: uno o due frutti oppure un panino con marmellata o miele due ore prima della partita.
Pranzo da consumarsi almeno tre ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita:
A. - primo piatto: pasta o riso con olio extravergine o pomodoro e basilico
- patate lesse con poco olio
- eventualmente: poco prosciutto crudo o bresaola o piccola fettina di carne molto magra cotta senza grassi
- eventualmente: una fetta di crostata di marmellata
- un panino, acqua a volontà, un caffè;
B. - primo piatto abbondante (vedi sopra)
- verdura mista (cotta o cruda) condita con poco olio
- acqua a volontà, un caffè.
Partita serale
È preferibile eliminare la cena e fare, oltre ad un pranzo ricco di carboidrati, una merenda nel pomeriggio, due ore prima dell’inizio del riscaldamento:
- merenda con tè, pane e miele, eventualmente una fetta di crostata; oppure frutta di stagione.
Allenatore di Base FIGC
Tecnico Istruttore FIDAL
Preparatore Fisico Panormus Calcio
Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Tratto da: Enrico Arcelli – Calcio, Alimentazione e Integrazione.
