"I centri fitness un po’ ovunque sono costellati da tanti atleti ed esperti pronti ad elargire i propri consigli e smentire categoricamente e con sdegno quelli altrui"
Se la stessa letteratura sportiva riguardante l’Arte dell’allenamento è ricca di pareri ed opinioni discordanti, alla luce della soggettività di ogni programma d’allenamento, si rende allora necessario impostare il proprio lavoro partendo da quelli che sono i parametri scientifici della fisiologia dell’uomo. In particolare proprio nel fitness & body building, il cui primo parametro di valutazione, cioè l’aumento di massa muscolare, risulta oltremodo difficile da valutare se non rilevato e confrontato con specifici test di composizione corporea prima e dopo il “trattamento” allenante. Quello che conta è innanzitutto capire come e perché effettuare una tipologia di allenamento piuttosto che un’altra. Conoscere i meccanismi che innescano la supercompensazione può allora dare dei parametri oggettivi sui quali basarsi nell’impostare il proprio programma di ipertrofia. Come tutti ormai sanno uno stimolo allenante riesce ad essere efficace nel tempo solo se soddisfa alcuni requisiti. In estrema sintesi, lo stress che imponiamo con un allenamento, se adeguato e supportato da adeguato recupero, innesca una supercompensazione; in previsione di uno stress uguale o maggiore, il nostro organismo si prepara recuperando dallo stress indotto ed anzi arrivando a recupero ultimato ad uno stato finale di forma superiore a quello iniziale.
· Ma che cos’è che induce la supercompensazione e dunque la crescita muscolare ?
· Perché effettuare serie con carichi dell’85% del massimale piuttosto che col 70% o viceversa ?
· Meglio 8 reps o 12 ?
· Bastano 9 serie per muscolo o meglio 18 ?
Ebbene ciò che provoca gli adattamenti neuronali, ormonali e muscolari in grado di produrre ipetrofia e iperplasia non è altro che il grado di danno che riusciamo a produrre con l’allenamento e le risposte che questo induce.
In pratica uno stimolo adeguato dovrebbe provocare dei danni a livello delle fibre muscolari e del tessuto connettivo tali da indurre risposta da parte dell’organismo che dovrà riparare tali danni e prepararsi ad un successivo stimolo uguale o maggiore. Tralasciando i meccanismi ormonali che le risposte adattive innescano, concentriamoci nel capire COME riuscire a generare queste tipologie di danno.
· Ma che cos’è che induce la supercompensazione e dunque la crescita muscolare ?
· Perché effettuare serie con carichi dell’85% del massimale piuttosto che col 70% o viceversa ?
· Meglio 8 reps o 12 ?
· Bastano 9 serie per muscolo o meglio 18 ?
Ebbene ciò che provoca gli adattamenti neuronali, ormonali e muscolari in grado di produrre ipetrofia e iperplasia non è altro che il grado di danno che riusciamo a produrre con l’allenamento e le risposte che questo induce.
In pratica uno stimolo adeguato dovrebbe provocare dei danni a livello delle fibre muscolari e del tessuto connettivo tali da indurre risposta da parte dell’organismo che dovrà riparare tali danni e prepararsi ad un successivo stimolo uguale o maggiore. Tralasciando i meccanismi ormonali che le risposte adattive innescano, concentriamoci nel capire COME riuscire a generare queste tipologie di danno.
Microlesioni miofibrillari. Tutti prima o poi, consapevolmente o meno, abbiamo sperimentato il danno cellulare a livello miofibrillare, avendo avuto dimestichezza con il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), il dolore muscolare post esercizio che raggiunge il suo apice tra le 24 e le 48 ore dopo l’allenamento. Esso è causato da processi infiammatori, accumulo di cataboliti e soprattutto microlesioni delle componenti delle fibre muscolari. La fibra muscolare è infatti un sincizio funzionale, ossia un insieme di unità che concorrono ad un unico scopo comune. L’unità funzionale del sincizio è il sarcomero. Come mostra la figura 1 nel muscolo scheletrico esso è costituito da bande chiare I (isotrope) e bande scure A (anisotrope). L’alternanza di bande chiare e scure determina la striatura tipica della muscolatura scheletrica volontaria e cardiaca. Queste a loro volta sono determinate dalla sovrapposizione di miofilamenti sottili (actina) su miofilamenti spessi (miosina). I primi scorrendo sui secondi (in un complesso meccanismo la cui spiegazione esula dall’obiettivo di questo articolo) determinano la contrazione muscolare.
L’allenamento intenso è in grado di apportare notevole danno alle suddette strutture miofibrillari, costringendo il nostro organismo alla supercompensazione.
L’allenamento intenso è in grado di apportare notevole danno alle suddette strutture miofibrillari, costringendo il nostro organismo alla supercompensazione.
Carichi dell’ordine dell’80-85% con movimenti esplosivi e basso numero di ripetizioni stimoleranno le miofibrille delle fibre bianche (FT fast twitch), carichi tra il 70-80% con movimenti lenti e numero di ripetizioni alto quelle delle fibre rosse (ST slow twitch). La fase eccentrica (negativa) del movimento, in particolare, causa disorganizzazione delle strie Z del sarcomero (punto di delimitazione di un sarcomero da un altro laddove actina e miosina sono ancorate da proteine quali alfa-actinina, titina, nebulina), quindi notevole danno muscolare, che sotto la stimolazione ormonale che ne deriva, causa aumento della sintesi proteica per il ripristino del danno cellulare. Risulta evidente che maggiore sarà l’intensità, minore dovrà essere la durata dello sforzo. E’ infatti impensabile sottoporsi a sedute massacranti di 2 o 3 ore che per di più raggiungano picchi di intensità elevate (questa è la miglior strada per il sovrallenamento). Microlesioni connettivali. Il muscolo è in un rapporto di continuità con il tessuto connettivo che lo circonda (epimisio che avvolge tutto il muscolo, perimisio che avvolge i fasci in cui le fibre si raggruppano ed endomisio che avvolge ogni singola fibra) e che lo connette alle ossa (tendini).
Allenamenti con carichi elevati come quelli esposti, alte intensità e soprattutto fase eccentrica lenta e/o con carichi sovramassimali (negative 110-120% del max), determinano microlesioni con conseguente ispessimento ed irrobustimento del suddetto tessuto connettivo. A corollario di quanto appena esposto, è importante sottolineare che altre componenti concorrono, seppur in misura inferiore, all’aumento di massa muscolare e pertanto non vanno trascurate. Tali componenti sono: Capillari, sarcoplasma e mitocondri. Essi vengono stimolati da intensità molto basse, dell’ordine del 60% del max e altissimo numero di ripetizioni (tra 15 e 25). Aumento dei fosfati e del glicogeno muscolare. L’esaurimento delle riserve energetiche comporta una supercompensazione delle stesse, quindi ricercare l’esaurimento ed elevate produzioni di acido lattico sarà da stimolo in tal senso.
Allenamenti con carichi elevati come quelli esposti, alte intensità e soprattutto fase eccentrica lenta e/o con carichi sovramassimali (negative 110-120% del max), determinano microlesioni con conseguente ispessimento ed irrobustimento del suddetto tessuto connettivo. A corollario di quanto appena esposto, è importante sottolineare che altre componenti concorrono, seppur in misura inferiore, all’aumento di massa muscolare e pertanto non vanno trascurate. Tali componenti sono: Capillari, sarcoplasma e mitocondri. Essi vengono stimolati da intensità molto basse, dell’ordine del 60% del max e altissimo numero di ripetizioni (tra 15 e 25). Aumento dei fosfati e del glicogeno muscolare. L’esaurimento delle riserve energetiche comporta una supercompensazione delle stesse, quindi ricercare l’esaurimento ed elevate produzioni di acido lattico sarà da stimolo in tal senso.
Dott. Marcianò Carlo
Istruttore di Fitness CUS Palermo, Tecnico FIDAL
Tecnico Istruttore FIF
Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Istruttore di Fitness CUS Palermo, Tecnico FIDAL
Tecnico Istruttore FIF
Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
